ออกกำลังกายด้วยขวดน้ำแทนอุปกรณ์ยกน้ำหนักกันเถอะ #สายประหยัด

กลับมาฟิตร่างกายกันอีกครั้งหลังจากจบเดือนแห่งการดินเนอร์สวยหรูในช่วงวาเลนไทน์ มาถึงช่วงนี้ก็คงต้องไถ่บาปด้วยการออกกำลังกายแล้วสินะ อะไรที่กินไปก็จงออกมาให้หมดเถอะ โดยครั้งนี้ขอใช้อุปกรณ์ฟิตหุ่นแบบง่ายๆ ใกล้ตัวสุดๆ กับขวดน้ำ 6 ลิตรที่วางทิ้งอย่างอ้างว้างอยู่หน้าห้องครัว

ก่อนอื่นเรามากำหนดจุดประสงค์ในการออกกำลังกายครั้งนี้กันก่อน สำหรับคนผอมก็นำท่าเหล่านี้ไปช่วยในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ ส่วนคนที่มีแพลนจะลดน้ำหนัก คุณก็มาถูกทางแล้วล่ะ เพราะท่าที่เรากำลังจะบอกนี้ช่วยเบิร์นเอาส่วนเกินออกได้ดีเยี่ยมฝุดๆ

ป.ล. สาวๆ สามารถเติมหรือเทน้ำออกจากขวดให้อยู่ในปริมาณเท่าที่ร่างกายจะไหว อย่าไปหักโหมเกินความสามารถนะจ๊ะ เดี๋ยวจะบาดเจ็บเอา เราขอเตือนด้วยความรัก

เริ่มจากท่าแรก เอาแบบไล่สเต็ปกันไปเลย ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อขา และแขนแข็งแรงขึ้น รวมถึงใครอยากได้รูปก้นแบบลูกพีช ต้องออกท่านี้ให้สม่ำเสมอนะจ๊ะ

1. ให้จับขวดน้ำในท่าลักษณะนอนตามภาพ โดยไม่ต้องกางแขน ให้แขนชิดกับตัวไว้ และระดับความสูงอยู่ประมาณช่วงอก

2. กางขาแยกออกจากกันเล็กน้อย

3. ย่อตัวลง โดยก้นต้องไม่กระดกไปด้านหลัง พยายามให้เข่าตั้งฉากไว้ แล้วลุกขึ้นยืนตามข้อ 1 อีกครั้ง พร้อมหายใจปกติ

4. ให้ทำซ้ำข้อ 1-3

ท่าที่ 2 ช่วยยืดเส้นช่วงขา และเพิ่มกล้ามเนื้อให้ต้นขามีความแข็งแรงขึ้น และแน่นอนว่าในมือต้องรับน้ำหนักขวดน้ำก็ต้องช่วยเรื่องกล้ามเนื้อแขนแน่นอน

1. ยืนแยกขาเล็กน้อย แขนชิดลำตัว และไม่กางแขน พร้อมถือขวดน้ำแนวนอนตามภาพ

2. ย่อตัวโดยส่งเท้าซ้ายไปด้านหลัง และเปิดหลังเท้าตามภาพ โดยเข่าจะต้องไม่ติดกับพื้น พร้อมย่อตัวลง ตั้งเข่าขวาในลักษณะตั้งฉาก

3. หลังจากนั้นดึงเท้าซ้ายกลับ และกลับมาที่ท่ายืนตัวตรงตามข้อ 1

4. จะทำเหมือนข้อ 2 เพียงแค่สลับเป็นส่งเท้าขวาไปด้านหลัง และเปิดหลังเท้าตามภาพ โดยเข่าจะต้องไม่ติดกับพื้น พร้อมย่อตัวลง ตั้งเข่าซ้ายในลักษณะตั้งฉาก

5. ให้ทำซ้ำข้อ 1-4

ท่าที่ 3 ยืดเส้นช่วงหลัง ลดหน้าท้อง และคว้าก้นทรงลูกพีชมาครองกัน

1. นอนราบไปทำพื้น ชันเข่าขึ้นโดยแยกขาเล็กน้อย

2. วางขวดน้ำลักษณะแนวนอนไว้ตรงช่วงสะโพก โดยวางมือไว้บนขวดเหมือนเป็นการจับพยุงขวดไว้ตามภาพ

3. ยกก้นและหลังขึ้น โดยช่วงไหล่ทั้งสองข้างสามารถแตะอยู่ที่พื้นได้ และค้างไว้ประมาณ 10 วินาที หลังจากนั้นนอนราบกับพื้นตามข้อ 1 เช่นเดิม

4. ให้ทำซ้ำข้อ 1-3

ท่าที่ 4 แทบจะได้ทุกส่วนของร่างกาย ทั้งหน้าท้อง ขา ก้น และกล้ามเนื้อแขน

1. นอนคว่ำในลักษณะท่า plank โดยเอาข้อศอกวางกับพื้นตามภาพ และเอาขวดน้ำวางไว้ด้านหน้า ซึ่งระยะให้เท่ากับช่วงแขนของเราเอง

2. เอื้อมมือขวาไปแตะด้านข้างขวดที่อยู่ด้านหน้า โดยสามารถเอียงตัวไปทางด้านซ้ายได้เล็กน้อยตามสมดุลของร่างกาย

3. ให้กลับมาท่าข้อ 1

4. ทำซ้ำข้อ 2 แต่เปลี่ยนมาเป็นเอื้อมมือซ้าย และเอียงตัวไปด้านขวาได้เล็กน้อยตามสมดุลของร่างกาย

5. ให้ทำซ้ำข้อ 1-4

ท่า 5 เลียนแบบท่า Sit-Up ช่วยให้หน้าท้องแบนราบเหมือนนางแบบวิคตอเรีย ซีเคร็ด

1. ท่าเริ่มต้นให้นอนราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้น กางขาเล็กน้อย

2. จับที่หิ้วขวดน้ำในลักษณะหงายมือขึ้นโดยวางขวดไว้ที่หน้าต้นแขน (ควรใส่น้ำในระดับที่เราสามารถยกได้) และยกมือขึ้นตาภาพแรก และแขนอีกด้านให้กางห่างจากตัวเล็กน้อย

3. ใช้มือข้างที่แตะพื้นดันตัวขึ้นไล่ไปตามภาพที่ 2 และภาพที่ 3 โดยแขนด้านที่ถือขวดยังชูมือขึ้นอยู่ และค่อยๆ นอนลงกับพื้นสู่ท่าเริ่มต้น

 

แนะนำว่าก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรมีการวอร์มร่างกายเบาๆ ก่อนนะจ๊ะ เป็นการยืดเส้นยืดสายสักนิดเพื่อบรรเทาอาการปวดได้ และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ