View 117 / Share

รวม 5 ท่าบริหารบอกลาอาการบาดเจ็บ พร้อมเผด็จศึกฮาล์ฟมาราธอน

HEALTH/Fitness - รวม 5 ท่าบริหารบอกลาอาการบาดเจ็บ พร้อมเผด็จศึกฮาล์ฟมาราธอน

เมื่อพูดถึง “การวิ่ง” สิ่งแรกที่หลายๆ คนคิดก็คือ การออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ แค่เปลี่ยนชุดและผูกเชือกรองเท้าก็ออกไปลุยแบบไม่ต้องกลัวเจ็บตัวได้เลย แต่เมื่อนักวิ่งมาถึงจุดที่อยากจะเลเวลอัพขยับไปวิ่งระยะที่ไกลขึ้น จากระยะทาง 5-10 กิโลเมตร มาเป็นฮาล์ฟหรือฟูลมาราธอน รวมถึงนักวิ่งสายซิ่งที่อยากจะทำเวลาให้ดีขึ้นหรือต้องการแข่งขันกับคนอื่นๆ กลับมีโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งอย่างคาดไม่ถึง นั่นเป็นเพราะว่าการวิ่งในระยะไกลหรือการวิ่งโดยใช้ความเร็วสูงจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกระแทกสะสมตลอดระยะทาง หากนักวิ่งมีกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรงพอที่จะรองรับแรงกระแทกที่มากขึ้นกว่าการวิ่งแบบสั้นๆ หรือการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ อัตราเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บก็จะเพิ่มสูงขึ้นตามไปด้วย

นพ. ภัทรภณ อติเมธิน โค้ชด้านการแพทย์ประจำทีมอาดิดาส รันเนอร์ส แบงค็อก (adidas Runners Bangkok) จะมาแนะนำท่ากายบริหารที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้นักวิ่งทุกคนสามารถพิชิตฮาล์ฟ มาราธอนได้สำเร็จ สามารถทำเวลาได้ดีอย่างที่ตั้งเป้าเอาไว้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บมารบกวนอีกต่อไป

 

  1. ก้าวขาย่อเข่า (Leg Lunges)

วิธีการ: ยืนตรง ขาห่างกันระยะประมาณช่วงสะโพก ก้าวขาไปด้านหน้าทีละข้าง แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลง ข้อสำคัญก็คือ ระวังอย่าให้เข่าหนีบเข้าหากันและย่อเข่าลงเท่าที่ไหว จากนั้นค่อยๆ ใช้ขาหลังดันตัวขึ้น กลับขึ้นมาท่ายืนเหมือนเดิม

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขา ต้นขาด้านหลัง น่อง สะโพก มีความแข็งแกร่งมากขึ้น นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยเผยว่า นักกีฬาที่กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง จะมีโอกาสได้รับอาการบาดเจ็บน้อยลงอีกด้วย

 

     2. กางขาออกด้านข้างลำตัว (Hip Abduction)
วิธีการ: ยืนบนพื้นราบ เอามือทั้งสองข้างเท้าเอว จากนั้นยกขากางออกเยื้องไปด้านหลังเล็กน้อยอย่างช้าๆ เมื่อกางจนสุดแล้วค่อยๆ หุบขาเข้าช้าๆ
ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างสะโพกมีความแข็งแกร่งมากขึ้น และยังมีงานวิจัยเผยอีกด้วยว่า การบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่านี้จะช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดเข่าด้านข้าง (IT Band Syndrome) และอาการปวดเข่าด้านหน้า (Runner’s Knee) ได้ด้วยเช่นกัน

 

 

     3. เขย่งปลายเท้า (Heel Raise)
วิธีการ: ยืนตัวตรงบนพื้นราบหรือที่ขอบบันไดเพื่อใช้มือเกาะช่วยในการทรงตัว จากนั้นเริ่มต้นด้วยการเขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้ายกจากพื้นช้าๆ เมื่อเขย่งจนสุดแล้วก็ค่อยๆ หย่อนส้นเท้าลงจนติดพื้น หรือจนรู้สึกตึงที่บริเวณน่อง ในกรณีที่เรายืนที่ขอบบันได ให้ทำซ้ำขึ้นลงไปเรื่อยๆ
ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อน่องมีความแข็งแกร่งมากขึ้น ซึ่งจะมีส่วนช่วยป้องกันอาการปวดส้นเท้า(รองช้ำ), ปวดเอ็นร้อยหวาย, ปวดน่อง และปวดหน้าแข้งได้ รวมถึงสามารถช่วยให้อาการรองช้ำหายเร็วขึ้นอีกด้วย

 

 

 


       4. นอนหงายยกสะโพก (Single Leg Bridge)
วิธีการ: นอนหงาย ชันเข่าขึ้นหนึ่งข้าง ส่วนอีกข้างให้เหยียดขาตรงลอยขึ้น วางแขนที่ข้างลำตัว จากนั้นให้กดส้นเท้าข้างที่อยู่ติดพื้นลงเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยยกค้างเอาไว้แล้วค่อยๆ หย่อนสะโพกลงช้าๆ
ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกด้านหลังมีความแข็งแกร่งมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยป้องกัน และรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจากการเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้

 

5.เกร็งหน้าท้อง และลำตัว (Plank)

วิธีการ: เริ่มจากการนอนคว่ำแล้วตั้งศอกขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นยกตัวขึ้นให้เป็นเส้นตรงขนานกับพื้นโดยเกร็งท้องและสะโพกแล้วค้างเอาไว้

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกมีความแข็งแกร่งมากขึ้น แถมยังช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดขาหนีบได้ รวมถึงทำให้สะโพกมั่นคงขึ้นด้วย

การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นเพื่อรองรับแรงกระแทกที่สะสมจากการวิ่งนั้นเป็นวิธีการช่วยลดโอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งที่ทำได้ง่ายและเป็นประโยชน์อย่างมาก โดยเฉพาะเหล่านักวิ่งระยะไกลหรือนักวิ่งที่ใช้ความเร็วสูง จึงอยากแนะนำให้นักวิ่งทุกคนแบ่งเวลาสัก 2 วันต่อสัปดาห์ มาฝึกบริหารกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน เพียงแค่เริ่มจากการฝึกท่าเหล่านี้สัก 3 เซ็ต เซ็ต ละ 20 ครั้ง ส่วนท่าไหนที่ต้องยกตัวค้างไว้ก็ลองค้างสักประมาณ 30 วินาที เท่านี้เราก็จะพร้อมลุยสุดตัวทุ่มสุดใจ สามารถพิชิตเส้นชัย Supersports Bangkok Half Marathon 2019 Presented by adidas ได้โดยสวัสดิภาพ ปราศจากอาการบาดเจ็บอย่างแน่นอน!

 

ลงทะเบียนเข้าร่วมการแข่งขัน Supersports Bangkok Half Marathon 2019 Presented by adidas ได้ที่ http://www.gotorace.com/event/supersports-bkk-half-marathon และติดตามเคล็ดลับดีๆ จากโค้ชผู้เชี่ยวชาญการวิ่งได้ที่กลุ่มเฟซบุ๊ก adidas Runners Bangkok https://www.facebook.com/groups/adidasrunnersbangkok

 

10 คลิป ออกกำลังกายด้วยการใช้ดัมเบลที่ทำได้ง่ายๆ แต่ฟิตแอนด์เฟิร์มกว่าที่คิด

How to : เดินเร็วยังไงให้ชิลล์และถูกวิธี แนะนำโดยนักโภชนาการ