View 199 / Share

10 คลิป ออกกำลังกายด้วยการใช้ดัมเบลที่ทำได้ง่ายๆ แต่ฟิตแอนด์เฟิร์มกว่าที่คิด

HEALTH/Fitness - 10 คลิป ออกกำลังกายด้วยการใช้ดัมเบลที่ทำได้ง่ายๆ แต่ฟิตแอนด์เฟิร์มกว่าที่คิด

ถ้าอยากออกกำลังกายแต่ไม่อยากไปฟิตเนส ลองเปลี่ยนมาลองออกกำลังกายในบ้าน เปิดยูทูปแล้วลองมาใช้ดัมเบลเป็นตัวช่วยก็เป็นวิธีที่ไม่เลวเลยนะ เพราะสร้างกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนเช่นกัน แต่เพียงแค่ต้องมุ่งมั่น และมีวินัยเท่านั้นเอง

1.บริหารแขนและไหล่เพียงแค่ 10 นาที

การออกกำลังกายท่านี้เหมือนกับ ท่า single-leg Scarecrow  ที่เป็นการยืนขาเดียวและให้บาลานซ์กับดัมเบลขึ้นลง ท่า Push-Up (ดันพื้น) และ triceps kickbacks ซึ่งจะช่วยกระชับแขนด้านหลังแล้วยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โดยเน้นไปที่ร่างกายส่วนบนเป็นพิเศษ

2. สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องใน 12 นาที

ช่อง YouTube ของ SugarysixPack เต็มไปด้วยวิธีออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน เช่น สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องใน 12 ด้วยการปั่นจักรยาน, ท่า Side plank hip dips ที่ช่วยกระชับเอว และ  Leg Raises ยกขาเกร็งขึ้น เพื่อช่วยลดต้นขา 

3. การออกกำลังกายแบบเต็มตัวด้วยเวลา 22 นาที

เริ่มจากท่า thrusters ซึ่งช่วยในเรื่องการบริหารกล้ามเนื้อช่วงขา กล้ามเนื้อหัวไหล่ แขน หลัง และแกนกลางลำตัว, เพิ่มกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง (triceps extension) และท่า reverse lunge ที่ช่วยบริหารต้นขาและสะโพก  

4. ออกกำลังกาย 20 นาทีกับ Nicole Steen

Nicole Steen ผู้ฝึกสอนของ Equinox สาธิตวิธีการออกกำลังกายบนช่อง YouTube ของ GymRa โดยจะต้องทำ lunges  ที่เป็นท่าบริหารโดยการย่อขา เพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, deadlifts ที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาส่วนหลัง และหลังส่วนล่าง  และทำ Pulse Squats ซึ่งเป็นการวางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่  จากนั่นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลังและดันตัวแรงขึ้นด้วยแรงจากขา ดันตัวขึ้นเพียงเล็กน้อย นับเป็น 1 ครั้ง แล้วย่อตัวลงไปอีกครั้งจนครบทั้งหมด 15 ครั้ง รวมถึง cooldown 

5. ทำ Supersets ด้วยเวลาเพียง 10 นาที


เทคนิคของ Supersets คือการออกกำลังกายที่ทำกลับไปกลับมาโดยไม่หยุดพัก บริหารแขน 10 นาที สำหรับกล้ามเนื้อไบเซพ (Biceps) ที่อยู่ด้านบน และไตรเซพ (Triceps) อยู่ด้านล่างของแขน ต่อด้วย Pike Push-Ups  ซึ่งเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้าเป็นหลักและ   top-half Bicep curls ที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อแขน

6. การออกกำลังกายเน้นบั้นท้ายและขาทั้งหมด  12 นาที จาก Rebecca Louise

เริ่มด้วย Dead lifts (การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักโดยการถ่วงบาร์เบลล์หรือบาร์ ยกขึ้นเหนือพื้นในระดับสะโพก และวางลงพื้น), sumo squats,reverse lunge ด้วยการใช้แรงดันจากเข่า ท่าย่อเข่าในลักษณะคล้ายท่านั่งของซูโม่ และเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยยกกระชับต้นขาส่วนบนและลดไขมันส่วนเกิน) ใช้เวลาทั้งหมด 12 นาที แต่ Rebecca Louise ใช้ เคตเทิลเบล (Kettlebell)ในนาทีที่เจ็ด แต่คุณสามารถใช้ดัมเบลแทน

7.HASFit Ab Workout 10 นาที

ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพราะครอบคลุมทุกการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่ว่าจะเป็น  Russian twists, leg raises, and side plank

8. ออกกำลังกายทุกส่วนด้วยเวลา 30 นาที กับ Class FitSugar และ Ingrid Clay

จะต้องใช้ดัมเบลขนาด 5 -15 ปอนด์ สำหรับการออกกำลังกาย Class FitSugar สอนโดยเทรนเนอร์อาวุโสของ Barry's Bootcamp Ingrid S. Clay ไม่เพียงจะฟิตแอนด์เฟิร์มและดูแข็งแรงขึ้น แต่อัตราการเต้นของหัวใจก็สม่ำเสมอ และสูบฉีดไปทั้งร่างกายอีกด้วย  

9. ออกกำลังกายเน้นหน้าท้องแบนราบและกระชับแขน 20 นาที ด้วยคลาส FitSugar


ใช้ดัมเบลล์ชุดละ 5 ถึง 10 ปอนด์หรือน้ำหนักใดก็ได้ที่รู้สึกว่าโอเค - สามารถใช้น้ำหนักเบาลงหรือหนักขึ้น ด้วยการยืนเหมือนกับในคลิป  (ส่วนแขนทำท่าเหมือนกับเวลาพายเรือคายัค) จบลงด้วยโดยการถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะไปทางด้านข้าง 

10. Abs-Weighted Abs-Weighted ขั้นสูงในเวลา 5 นาที


การออกกำลังกายนี้มีช่วงเวลา 50 วินาที  ส่วน 10 วินาที สำหรับการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน 5 ท่า คุณจะทำ crunches (ท่าเล่นเวทสำหรับ กล้ามเนื้อหน้าท้องคล้ายซิตอัพแต่เหนื่อยน้อยกว่า)  แบบสัมผัสปลายเท้า  ซึ่งเป็นเวอร์ชั่นที่เหนือกว่าท่า Russian twists และถือดัมเบลไว้ข้างหน้า 

 

 

 

รวม 5 ท่าบริหารบอกลาอาการบาดเจ็บ พร้อมเผด็จศึกฮาล์ฟมาราธอน